Dieta Mediterranea e malattie cardiovascolari

A cura dell'Associazione Culturale Sicilia Médit

Dati epidemiologici evidenziano che le malattie cardiovascolari continuano a rappresentare la prima causa di morte. Le cattive abitudini alimentari favoriscono obesità ed aterosclerosi. Attuare una efficace strategia di educazione alimentare per modificare comportamenti errati e promuovere un'alimentazione più sana, varia e bilanciata rappresenta il mezzo di prevenzione ideale e il più efficace per preservare e migliorare lo stato di salute degli individui e della popolazione in generale. Tuttavia alimentarsi in modo sano è una scelta consapevole e duratura ed è necessario fornire gli strumenti di conoscenza, informare, cioè, su quali siano i comportamenti corretti da seguire e quali siano le conseguenze di scelte sbagliate, ma soprattutto stimolare nelle persone un’educazione alimentare, il rispetto del proprio corpo e l'amore per se stessi. Curare la propria alimentazione e adottare stili di vita sani è molto importante.
Numerosi studi confermano la relazione tra abitudini alimentari e arteriosclerosi. E’ stato accertato che i grassi saturi prevalentemente contenuti nei tessuti animali aumentano il livello di quelle frazioni di colesterolo fortemente coinvolte nella formazione delle placche arteriosclerotiche e sono
pertanto indicati fra i principali fattori di rischio per accidenti cardiovascolari, principale causa di morte nei paesi industrializzati
La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari tradizionali dei paesi del bacino del Mar Mediterraneo, in particolare Italia meridionale, Grecia e Spagna
Dieta mediterranea: alimentazione sana ed equilibrata, fa bene, dà più senso alla buona
tavola e non abbandona i piaceri del gusto..

Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea sta per entrare nella lista del patrimonio dell'umanità all'Unesco, per il valore storico che ha assunto questo modello alimentare negli stili di vita e per i benefici per la salute dimostrati scientificamente. La dieta mediterranea è basata sul consumo di alimenti ricchi di fibre (cereali, legumi, frutta e verdura), di olio d'oliva e di pesce ed è unanimamente riconosciuta come dieta sana e nutriente, utile per contrastare l'invecchiamento cellulare e le malattie cardiovascolari. Pane, pasta, frutta, verdura, extravergine e il tradizionale bicchiere di vino consumati a tavola in pasti regolari hanno consentito agli italiani di conquistare il record della longevità con una vita media di 77,2 anni per gli uomini e di 82,8 anni per le donne, nettamente superiore alla media europea. La dieta mediterranea è in grado di fornire tutti i nutrienti necessari per godere di una buona salute. Le linee guida raccomandate dall'Istituto Nazionale della Nutrizione (LARN), da seguire giornalmente, consigliano un apporto del 55-65% di glucidi, 10-15% di protidi e 25-30% di lipidi. Per questo motivo la principale fonte di energia è fornita dagli alimenti di
origine vegetale: cereali, legumi, ortaggi, verdure, olio d'oliva e frutta.
Negli anni 50 Ancel Keys, un nutrizionista americano, si accorse che le
popolazioni del bacino mediterraneo erano meno suscettibili ad alcune
patologie rispetto agli statunitensi ed ipotizzò l’esistenza di una relazione tra
dieta mediterranea e longevità.
Durante il suo lungo soggiorno italiano Keys notò un curioso paradosso: i
popoli mediterranei, pur assumendo nella loro alimentazione livelli di grassi animali simili a quelli assunti dal popolo statunitense, evidenziano una minor incidenza in malattie cardiovascolari. Secondo i suoi studi e le sue intuizioni il motivo è da ricercarsi nell’azione dell’olio di oliva, che controbilancia i grassi animali abbassando i livelli di colesterolo, nonché nel consumo del vino rosso, che si rivela un potente fattore protettivo grazie al suo apporto di bioflavonidi dai notevoli effetti antiossidanti. I risultati del famoso “Seven Countries Study” che per vent’anni monitorò dieta e condizione di salute di 12.000 persone di età compresa tra i 40 ed i 60 anni, residenti in diversi Paesi come Giappone, USA, Olanda, Jugoslavia, Finlandia e Italia, confermò l’ipotesi iniziale di Keys e a quel punto la dieta mediterranea fu proposta al mondo come regime alimentare ideale per ridurre l’incidenza delle cosiddette “malattie del benessere” Per riassumere tutti i principi della dieta mediterranea e far presa sulla popolazione fu proposta negli anni 90 una semplice piramide alimentare che riportava la distribuzione in frequenza e quantità degli alimenti nell’arco della giornata. In particolare alla sua base si trovavano gli alimenti da consumare più volte al giorno mentre all’apice venivano riportati i cibi da limitare. In Italia questo tipo di dieta è da anni uno stile di vita, grazie sopratutto alla conservazione e al recupero delle tradizioni della nostra cucina, alle culture regionali, all'informazione e alle raccomandazioni di medici e di nutrizionisti di ricorrere ad una dieta che, sul modello di quella Mediterranea, ripartisca in modo ottimale il quotidiano apporto calorico sui differenti nutrienti al fine di prevenire l'insorgere delle malattie cardiovascolari. Questa dieta è caratterizzata infatti da un moderato consumo di carni e da un discreto consumo di pesce (contenente acidi grassi omega-3), e, per quanto riguarda i lipidi, da una prevalente assunzione di olio di oliva, che svolge un sicuro effetto protettivo sulle arterie, sullo stomaco, sul fegato, favorisce l'accrescimento del bambino e ritarda l'invecchiamento delle nostre cellule. L'olio di oliva, in effetti, ha dimostrato di possedere caratteristiche ideali per aiutare il nostro fisico ad invecchiare più lentamente. I radicali liberi, principali nemici del nostro organismo, sono generati dalla perossidazione degli acidi grassi polinsaturi (caratteristici degli oli di semi) e quindi, utilizzare olio di oliva significa combattere, per il suo ridotto apporto di acidi grassi polinsaturi e la presenza al suo interno di agenti antiossidanti (tocoferoli, polifenoli, caroteni), questi "killer cellulari". Oggigiorno, poiché gli alimenti molto ricchi di omega-3 sono facilmente deperibili, vengono evitati dalle industrie alimentari. Poiché i grassi polinsaturi e in particolare gli omega-3 sono instabili e irrancidiscono facilmente, altri prodotti nocivi dell'idrogenazione hanno preso il loro posto. La nostra alimentazione è molto ricca di acidi grassi polinsaturi e in particolare di omega-6 ma povera degli indispensabili omega-3. Recenti ricerche hanno rilevato che troppi omega-6 nella dieta possono interferire con la produzione di prostaglandine, provocare infiammazioni, ipertensioni, depressione, cancro ed aumento ponderale. I grassi saturi alimentari sebbene non siano chiamati essenziali, sono assolutamente necessari nella dieta perchè contribuiscono ad un’utilizzazione ottimale degli acidi grassi essenziali (EFA), apportano velocemente energia e potenziano il sistema immunitario. L'acido oleico (monoinsaturo contenuto nell'olio di oliva e nella carne rossa) abbassa il livello di colesterolo sierico e l'LDL. Recentemente lo studio LYON(1999) condotto dall’American Heart Association (AHA), la dieta mediterranea riduce del 50% la mortalità della malattia coronarica.

I segreti della dieta mediterranea
Un recente studio ha confermato nuovamente che le persone che seguono scrupolosamente la "dieta mediterranea" vivono più a lungo degli altri Europei. Vediamo dunque che cos'è esattamente la dieta mediterranea e in che modo ottiene il suo effetto. La dieta mediterranea non è uno specifico programma dietetico, ma un insieme di abitudini alimentari tradizionalmente seguite dai popoli della regione mediterranea. Vi sono almeno 16 stati che si affacciano sul Mar Mediterraneo e le abitudini alimentari variano da Paese a Paese a seconda della cultura, delle tradizioni etniche e della religione.

Protezione dalle malattie croniche
In un recente studio (Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, Trichopoulos D. (2003) Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. New England Journal of Medicine 348:25992608) sono stati osservati gli effetti della dieta mediterranea su più di
22.000 abitanti della Grecia. Durante i 4 anni dello studio, è stato scoperto che più la dieta delle persone era vicina a quella tradizionale, minori erano le probabilità di morte per malattie cardiache o cancro, con una protezione leggermente superiore verso la malattia cardiaca rispetto al cancro. Nel complesso, durante il periodo dello studio, nelle persone che seguivano più rigorosamente la dieta mediterranea è stato rilevato un 25% di probabilità di sopravvivenza rispetto agli altri.

Gli ingredienti segreti
Da quando le statistiche sulla mortalità hanno indicato che le popolazioni mediterranee vivono più a lungo degli altri Europei, gli scienziati hanno cercato di dedurre quali componenti della dieta mediterranea siano responsabili dei suoi notevoli vantaggi. Ecco alcuni dei candidati individuati finora…

Olio d’oliva
L’olio d’oliva è il primo indagato poiché viene usato quasi esclusivamente nella cucina mediterranea al posto del burro, della margarina e degli altri grassi. L’olio d’oliva è una ricca fonte di grassi monoinsaturi, che proteggono contro la malattia cardiaca, forse perché sostituiscono i grassi saturi nella dieta. L’olio d’oliva è anche una fonte di antiossidanti tra cui la vitamina E. Ma è importante ricordare che l’olio d’oliva viene usato per preparare piatti a base di verdure, salsa di pomodoro, insalate e per friggere.

Frutta e verdura
È stato dimostrato che un elevato consumo di frutta e verdura fresca svolge un’azione protettiva contro la malattia cardiaca e il cancro, probabilmente grazie agli antiossidanti contenuti in questi alimenti. I pomodori sono stati esaminati con particolare attenzione perché sono un ingrediente essenziale della cucina mediterranea. Sono effettivamente una fonte importante
di antiossidanti e il processo di riscaldamento determinato dalla cottura, per esempio nella preparazione della salsa di pomodoro, è altamente benefico perché incrementa la disponibilità di licopene, uno dei principali antiossidanti di questi ortaggi.

Pesce grasso
È stato anche suggerito che il pesce, in particolare quello grasso come ilpesce azzurro, abbia notevoli proprietà salutari.Il pesce azzurro è una fonte di grassi polinsaturi omega 3 e sembra che iderivati complessi a catena lunga di questi grassi giovino particolarmentealla salute del cuore per le loro proprietà antinfiammatorie e vasodilatatorie,che favoriscono una migliore circolazione del sangue.

Vino con moderazione
In tutta la regione mediterranea si beve vino con moderazione, di solito in concomitanza con i pasti. Per gli uomini, per moderazione si intendono due bicchieri al giorno, per le donne uno. Il vino, in particolare quello rosso, contiene un’ampia gamma di composti vegetali che hanno proprietà salutari chiamati fitonutrienti (resveratrolo). Tra questi, i polifenoli, che sono potenti antiossidanti, proteggono contro l’ossidazione delle LDL (colesterolo cattivo) e contro le altre conseguenze patologiche del processo di ossidazione. Altri fitonutrienti ricoprono funzioni di modulazione dell’inibizione dell’aggregazione piastrinica, nella vasodilatazione, ecc.

Noci
Uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology da esperti del policlinico di Barcellona, evidenzia che otto noci(circa 28 grammi) dopo i pasti proteggono le arterie dal danno che possono arrecare loro i grassi saturi e il loro effetto è ancora più benefico dell'olio d'oliva, da sempre "incoronato" protettore delle arterie e il segreto del benessere offerto dalla dieta mediterranea. Consumare pasti troppo ricchi di grassi saturi è come una mina la cui potenza cresce col tempo prima di arrivare all'inevitabile "scoppio": subito dopo ogni pasto infatti si ha uno stato infiammatorio e reazioni ossidative conseguenti al circolo dei grassi saturi ingeriti; col tempo queste reazioni induriscono le arterie creando aterosclerosi e quindi un rischio cardiocircolatorio.

Effetto combinato
Nello studio greco si è notato che i singoli componenti o gruppi di alimenti della dieta mediterranea non fornivano alcuna protezione rilevante. In pratica, è probabile che questo tipo di dieta sia così sano grazie a una combinazione di tutti i diversi ingredienti. Non solo, è anche probabile che altri fattori, quali un atteggiamento più rilassato nei confronti del cibo, l’abbondanza di sole e una maggiore attività fisica contribuiscano a creare in questa regione uno stile di vita complessivamente sano.

Conclusioni
Oggi tutti riconoscono l'importanza dell'alimentazione nel mantenimento di uno stato di salute ottimale. La scarsità di cibo non rappresenta più un problema primario da risolvere, come avveniva in epoche passate, ma, al contrario, è la eccessiva offerta di cibo a rappresentare un rischio per la salute.
Le scelte alimentari ispirate ai principi della dieta mediterranea consentono di prevenire numerose malattie. In particolare la dieta mediterranea svolge un prezioso effetto protettivo sulle malattie cardiovascolari, poiché: apporta pochi grassi saturi (il cui eccesso aumenta i livelli di colesterolo LDL e con essi il rischio aterosclerotico); è ricca di fibre alimentari, che riducono l'assorbimento intestinale dei lipidi; è ricca di acido oleico capace di ridurre il colesterolo LDL senza influenzare l’HDL; apporta erbe aromatiche che contribuiscono a ridurre l'aggiunta di sale e condimenti ai vari cibi; fornisce acidi grassi omega-3 che hanno spiccate proprietà antitrombotiche. La dieta mediterranea riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo II poiché: è ricca di fibre alimentari che rallentano la velocità di assorbimento intestinale degli zuccheri, prevenendo i picchi glicemici; è ricca di carboidrati complessi; è moderatamente ipocalorica e, dal momento che il diabete di tipo II è frequentemente associato all'obesità, è particolarmente indicata sia nella prevenzione che in associazione al trattamento farmacologico. Pertanto la dieta mediterranea riduce anche il rischio di obesità; apporta molte fibre che favoriscono il senso di sazietà e modulano l'assorbimento di vari nutrienti. Infine, la dieta mediterranea previene la comparsa di vari tumori, poiché: apporta pochi grassi saturi e molte fibre (effetto preventivo sullo sviluppo del cancro al colon/retto, allo stomaco e alla mammella); è ricca di vitamine anti-ossidanti e di oligoelementi anti-radicali liberi (documentato effetto preventivo sul cancro alla prostata e su altri tipi di tumori). Ma i tempi cambiano; stress e ritmi di lavoro non consentono di attuare una sana alimentazione di stile mediterraneo. In seguito ai cambiamenti sociologici intervenuti, vi sono meno probabilità che le persone dedichino tempo all’attività fisica, rifugiandosi facilmente nei fast food per pasti di facile e veloce utilizzo come: hamburger, patatine fritte e bevande dolcificate. Inoltre, poiché il progresso tecnologico ha permesso che il lavoro manuale venisse sostituito da quello delle macchine, quegli stessi alimenti che per secoli ci avevano assicurato la sufficienza calorica, oggi, si sono dimostrati ipercalorici per il nuovo stile di vita sedentario. Il peso corporeo rappresenta quindi l’espressione tangibile del bilancio energetico tra entrate e uscite caloriche, maggiore è l’eccesso di peso maggiore è il rischio cardiovascolare; bisogna dunque controllarsi sulla bilancia, un posto dove si vince……perdendo. Il modello di dieta mediterranea resta, tuttora, un valido esempio di dieta salutare.

Dott. Francesco Di Pietra
Dott. Matteo Pillitteri